Cómo lograr una buena alimentación durante el embarazo

Durante la gestación una buena alimentación es esencial para garantizar el aporte de nutrientes y energía necesarios para el correcto desarrollo fetal, una buena forma física de cara al parto y una ganancia ponderal normal durante el embarazo. 

Además, favorece la disminución de síntomas que pueden resultar muy molestos como las náuseas, los vómitos o el estreñimiento y el riesgo de aparición de enfermedades como la anemia, la diabetes gestacional, la hipertensión o incluso la depresión postparto.

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¿Cuáles son los falsos mitos de la alimentación durante el embarazo?

La alimentación durante el embarazo a menudo se enfrenta a numerosos mitos. Resulta muy común escuchar que el embarazo “es un buen momento para comer sano y adelgazar” o que “es necesario comer por dos”. 

El embarazo no es un momento para adelgazar, de hecho, dietas con menos de 1800 kilocalorías al día no aseguran un correcto aporte de proteínas y de nutrientes al feto. Tampoco se debe comer por dos durante el embarazo. Nuestro patrón alimentario no debe variar, si no fomentar una alimentación más sana, evitando los productos industrializados. 

Como norma general, la ganancia ponderal durante el embarazo se debe situar entre los 9 y 13 kilos, pero en cualquier caso el peso ha de ser controlado por el médico de forma individual para cada embarazada.

¿Qué alimentos debo incluir en la dieta durante el embarazo?

Tu nutrición durante el embarazo debe ser rica en hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Además, debe ir acompañada de agua (al menos 3l al día), minerales y vitaminas.  

Lo más recomendado por lo profesionales es incluir en nuestras comidas todos los alimentos pertenecientes a la dieta mediterránea: 

• Frutas y verduras: como el aguacate y las peras, o verduras de hojas verdes como las espinacas.
• Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos…
• Pan, patatas y cereales: estos alimentos deben ser ricos en tu dieta, siendo preferibles las variedades integrales ya que tienen un aporte superior de fibra, vitaminas y minerales.
• Carnes y pescados: siempre que se encuentren bien cocinados son grandes fuentes de proteína y vitaminas. 

Incluir alimentos ricos en potasio, zinc y Omega 3 son buenos suplementos de esta dieta. 

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Hay una serie de alimentos que pueden resultar perjudiciales durante el embarazo y que por tanto, debes reducir o eliminar de la dieta:

• Exceso de cafeína: puede influir en el desarrollo fetal y aumentar el riesgo de aborto espontáneo. También deberás evitar la teína, la cual tiene un efecto muy similar al café. 
• Consumo en crudo o poco cocinado de carnes y pescados: pueden contener varios parásitos que provocan una infección y que, por tanto, pueden repercutir en tu bebé. Además, debes evitar los pescados con alto contenido en mercurio. 
• Embutidos: debe ser siempre cocido y, en el caso de los quesos, de leche pasteurizada.
• Paté: hay que evitar su consumo, ya que puede contener una bacteria denominada listeria. 
• Consumo de alcohol: es preferible evitarlo y eliminarlo por completo de la dieta.

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¿Cómo puedo prevenir las infecciones durante el embarazo?

Existen una serie de infecciones que pueden generar complicaciones graves durante el embarazo. A continuación, vamos a explicarte cómo prevenir su contagio.  

Toxoplasmosis: es un parásito que se origina en el gato, en el agua y en la carne. 

¿Cómo podemos evitarlo?

Consumiendo agua potable y cocinando por completo los alimentos. Debes evitar embutidos como el chorizo, el salchichón, el lomo o el jamón serrano, a no ser que pasen por un proceso de congelación de 7 días o un proceso de cocción. A la hora de ingerir fruta, debes pelarla y lavarla bien. Y en tu rutina diaria, si realizas trabajos de jardinería, debes usar guantes y lavarte muy bien las manos. Por último, si tienes animales domésticos, especialmente gatos, debes evitar el contacto con sus excretas. 

Listeria: es una bacteria que puede contaminar muchos alimentos, es resistente a la refrigeración y a la cocción a bajas temperaturas.

¿Cómo podemos evitarlo?

Si vas a recalentar alimentos es importante que lleguen al punto de vapor, recordando siempre lavarte las manos y los utensilios previo al cocinado para evitar contaminaciones.  Por otro lado, a la hora de consumir lácteos y derivados debes asegurarte de que son de leche pasteurizada.

Anisakis: es un parásito que vive en los intestinos de peces de mar y cefalópodos. 

¿Cómo podemos evitarlo?

Alcanzando los 60 grados de temperatura para destruir el parásito en los procesos de cocción, horneado, fritura o plancha. Si vas a consumir pescado crudo o cocinado a baja temperatura deberás congelarlo 5 días a -20ºC.

Mercurio: es un metal pesado que cada vez está más presente en nuestro medio, debido al incremento de la contaminación. 

¿Cómo podemos evitarlo?

Deberás evitar el consumo de peces grandes (atún rojo, pez espada, emperador, lucio y peces similares al tiburón).

La alimentación es el factor preventivo de problemas de la salud más fácil y más sencillo. Si incluyes estos consejos en tu dieta estarás fomentando el correcto desarrollo de tu hijo y, sobre todo, su salud el día de mañana. 

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